DECH A EMOCE

   Dechové techniky (nejen) v psychoterapii 

 MedicinClubReview 2018

 SPRÁVNÉMU A VĚDOMÉMU DECHU SE VĚNUJI V RÁMCI     PSYCHOTERAPEUTICKÉ PÉČE, V LEKCÍCH JÓGY (více na FB ), VE WORKSHOPECH A KURZECH NA TÉMA LÉČBA STRESU.

DVOUDÍLNÝ VIDEOKURZ VĚDOMÉHO DECHU K ZAKOUPENÍ ZDE

Způsob jakým dýcháme, má přímý vliv na naše prožívání.  Taktéž lze tvrdit, že emoce jsou regulační mechanismy našeho organismu, které ovlivňují mnoho fyziologických pochodů a dech se emocím přizpůsobuje.

V psychoterapii se denně setkávám s potvrzením faktu, že v úzkosti (obecně ve stresu) využíváme jen část (zhruba 20%) naší dýchací kapacity.  Pocity napětí (např. emoce vzteku, strachu, smutku) v mžiku mění styl našeho dechu (délku, frekvenci, hloubku). Člověk v tenzi dýchá povrchně – nebo-li „podklíčkově“.  Do dýchacího procesu zapojuje sekundární dýchací svaly – prsní svaly a svaly na krku, přičemž hlavní dýchací svaly jsou málo aktivní.  Většina lidí během dne automaticky dýchá mělce.

Hlavním dýchacím svalem je bránice a mezižeberní svalstvo.  Při emocích je bránice v napětí, a i proto se stres často projevuje podrážděním v oblasti žaludku. Chceme-li mít pod kontrolou své emoce, je třeba mít pod kontrolou bránici a mezižeberní svaly.  Při stresu dochází ke kontrakci dýchacích svalů a tudíž i ke snížení kapacity plic.  Naučí-li se klient v tenzi zapojovat bránici a mezižeberní svaly vědomě, uleví si efektivně od stresu.

Vědomou prací s dechem přímo ovlivňujeme naší často hyperaktivní mysl, emoce a zároveň rozšiřujeme kapacitu plic.  Napojením na dech se napojujeme na své nitro a schopnost sebeuvědomování. Cílem je zklidnění a nadhled.  Jsme pak schopnější prožívat situace autenticky (teď a tady), naše mysl neulpívá v minulosti a nepřemítá s úzkostí o budoucnosti.  Správný dech a okysličení tkání nás aktivizuje, povznáší a posiluje.

Co pomáhá od stresu a napětí?

ÚPLNÝ VÝDECH A PLNÝ JÓGOVÝ DECH

Jako první pomoc při stresu a úzkosti – úplně vydechněte, dovydechněte vtažením pupík k bedrům a udělejte zádrž dechu.  Tím se přirozeně aktivuje parasympatikus (část autonomního nervového systému odpovědného mimo jiné za zklidnění).  Teprve až zádrž dechu nebudete moci vydržet, nadechněte se plně do břicha, pak do plic a nakonec do oblasti pod klíčními kostmi (tj. plný jógový dech).  Výdech provádějte opačně, tzn. nejprve vydechněte z podklíčků, z hrudi a nakonec zatáhněte pupek k bedrům.  Pokračujte v plném dechu alespoň minutu v poměru 5:5:5 (tj. 5 sekund nádech, 5 zádrž v nádechu, 5 výdech, zádrž po výdechu už není nutná).  Plný jógový dech odstraňuje hlavně smutek a úzkost.

STŘÍDAVÝ DECH

Co to je?

Jedná se o starou jógovou techniku, kdy střídavě dýcháme jednou a pak druhou nosní dírkou.  Vědecké studie hovoří o tom, že elektricky aktivnější je vždy jedna část mozku.  Střídavé dýchání nosními dírkami harmonizuje autonomní nervový systém.  Technika pozitivně přispívá k odstraňování pocitů smutku (deprese).

Co dále ovlivňuje střídavý dech?

O této technice se tvrdí, že prodlužuje život, jelikož zvyšuje variabilitu srdečního rytmu.  Léčivé účinky prokazují některé studie i na astma, ADHD i chronické rýmy.  Pranajam vyrovnává cykly glykémie, tím působí jako prevence diabetu.  Přímo ovlivňuje také tělesnou teplotu, čistí plíce, propojuje mozkové hemisféry a tím harmonizuje mysl.  Zklidňuje před zkouškou, eliminuje emoční výkyvy a prohlubuje spánek.  Pravidelnou praxí pranajamu se naše mysl stává klidnější a stabilnější, čímž předcházíme depresi a úzkostem.   Celkově revitalizuje a zlepšuje kondici organismu.

Jak a kdy se provádí?

Sedněte si do tureckého sedu nebo na okraj židle s rovnou páteří.  Zavřete oči a střídavě si zakrýváte pravou a levou nosní dírku (palcem a ukazovákem např.). Nejprve zespoda ucpeme levou nosní dírku a nádech pravou, ucpeme pravou a výdech levou a nádech levou, ucpeme levou a výdech pravou a opět nádech pravou atd.  Tuto techniku provádějte před zkouškou nebo důležitým jednáním alespoň 3min.  Pro prevenci a harmonii můžete praktikovat denně 3-11min.  Touto technikou získáte vnitřní stabilitu a posílíte vitální energii organismu.

Při chronické únavě je doporučováno dýchat denně 5min. jen pravou nosní dírkou.  Vede to k aktivaci a zahřátí (aktivace sympatiku).

Dýcháním levou nosní dírkou ovlivňujete parasympatikus pro útlum aktivity, dále docílíte uklidnění od výrazných emocí.  Pro klienty se spánkovou poruchou je doporučováno dýchat levou nosní dírkou před spánkem, nebo kdykoliv nemůžete-li znovu usnout (v leže na boku).

Eva Růžičková

autorka textu