ZKVALITNI SI ŽIVOT VĚDOMÝM DECHEM

https://www.roska.eu/psychoterapie-pro-pacienty-s-rs/unieroska-dech?utm_source=aktuality&utm_medium=e-mail&utm_campaign=1076328

Autorka článku: PhDr. Eva Růžičková.

Psycholožka, psychoterapeutka (MS Centra FN Motol), lektorka kundalini jógy. www.psychologickapece.cz

Článek je doplněním i návodem ke kurzu Základní antistresové dechové techniky, který byl natočen pro organizaci Unie Roska (2025).  INSTRUKTÁŽNÍ VIDEO základních technik

Základní dechové techniky vycházejí z tradice jógy. Videokurz je vhodný, jak pro zdravé lidi v běžném stresu, tak pro osoby se zdravotními potížemi. Vědomým dechem můžete zvyšovat kvalitu běžného života bez ohledu na diagnózu.

Ve videokurzu se naučíte krotit stresovou reakci. Vyzkoušíte si několik úplně základních technik. Vyberte si alespoň jednu techniku a čtyřicet dní ji denně praktikujte, abyste si vytvořili nový návyk, návyk pocitu klidu. Uvolnění navozené dechem se bude každým dnem vaší praxe násobit a schopnost čelit stresu se rozvine.

ZÁKLADNÍ INFORMACE O DECHU A STRESU

Co je to dech?

V józe je dech označován jako prána – tedy naše životní energie.  Dech je projev i forma života.

Proč se máme zabývat ovládáním dechu, který běží automaticky?

Nádechem náš život začal samozřejmě a bez toho, abychom o něm přemýšleli.  Naštěstí naše tělo dýchá za nás – nemusíme se běžně na dech soustředit.  Ale zároveň se vědomý dech může stát mocným nástrojem pro ovládání autonomního nervového systému.  Můžeme regulovat stres, navozovat stav klidu a hluboké meditace, kdy necháváme odpočinout mozku, nervové soustavě, potažmo celému tělu. A to je důvod k pozastavení.

Pár zajímavostí o dechu

Během dne se nadechneme a vydechneme asi dvacet dva tisíc krát.  Nádech má funkci aktivační a výdech zklidňující.  Běžně nadechujeme patnáct krát až dvacet krát za minutu, čímž praktikujeme povrchní a příliš rychlé dýchání, které vytváří pro-stresové prostředí organismu.  Prospěšný počet nádechů dle jógy je cca. osm nádechů a výdechů, což vychází na čtyři vteřiny nádech a čtyři výdech.  Dle výzkumu z roku 2021 na univerzitě v Pavii bylo objasněno, že ještě pomalejší dech: nádech trvající pět a půl vteřiny a výdech taktéž pět a půl, je pro náš organismus naprosto ideální. Tento dechový vzorec nás nejlépe chrání před vychylováním z homeostázy (tj. rovnováhy). Stačí jej praktikovat 5-10 minut denně zvláště u lidí s úzkostně-depresivní symptomatikou (Brown et Gerbarg et Muench, 2013), aby zlepšili svůj zdravotní stav. „Kdykoli dýchaly podle takto pomalého vzorce, zvýšil se přítok krve do mozku a mezi jednotlivými soustavami v těle zavládl soulad – srdce, oběhová a nervová soustava pracovaly koordinovaně a nanejvýš efektivně. (Nestor 2022, s. 116)“. Stresu se nedá zcela vyhnout, ale jeho závažným následkům ano.

Málo kdo dýchá optimálně. Správný dech se provádí nosem. Je jemný, veden do břicha, aby udržoval bránici ve správném tonu a plíce měly prostor na plné nádechy a výdechy. Nádech i výdech do břicha tak přirozeně masíruje vnitřní orgány, což pomáhá nejen psychice, ale prospívá i krevnímu oběhu, vzpřímenému držení těla a v neposlední řadě mikrobiomu. 

Způsob, jakým dýcháme, určuje stav biochemie krve, hormonů i kvalitu spolupráce nervových a imunitních dějů a také ovlivňuje naší náladu.  Zvláště pomalé jemné a hluboké dýchání mírní úzkosti i deprese. Dnes už máme vědecky ověřeno, že vědomým dechem prospíváme kondici mozku: Techniky pomalého dýchání posilují flexibilitu autonomního nervového systému i centrálního nervového systému (CNS) a vedou ke změnám, které zvyšují psychickou pohodu. EEG ukazuje zvýšenou alfa aktivitu a sníženou theta aktivitu; funkční magnetická rezonance (fMRI) ukazuje zvýšenou aktivitu v prefrontální kůře, mozkovém kmenu a dalších strukturách (Zaccaro et al., 2018), což vede k rovnováze celého organismu. Pomalé a hluboké dýchání přináší významné zlepšení činnosti paměti, vnímání prostoru a pozornosti (Lee et Song 2023).

Co je sympatikus a parasympatikus?

Autonomní nervový systém je tvořen dvěma funkcemi – tzv. sympatikem a parasympatikem.  Každý vnitřní orgán má inervaci sympatickou i parasympatickou.  Sympatikus je pro-stresový a výkonový a parasympatikus pro zklidnění a regeneraci.  Jejich působení je v jednotlivých orgánech protichůdné a tím se orgány udržují ve funkční rovnováze.  Např. sympatikus zrychluje srdeční činnost a zužuje cévy, ale tlumí činnost hladkých svalů ve stěně žaludku a střev.  Parasympatikus naopak zpomaluje srdce, rozšiřuje cévy a působí povzbudivě na činnost žaludku a střev (lépe trávíme v pohodě).

Sympatikus funguje na stresových hormonech (adrenalinu, noradrenalinu, kortizolu aj.).   Parasympatikus na hormonech spokojenosti a štěstí (dopamin, serotonin, oxytocin aj.). 

Každý člověk se rodí s určitým předpokladem k úzkosti dle typu nervové soustavy.  Někdo má vysokou toleranci vůči stresu, jiný je zranitelnější.  Lišíme se v odpovědi na stresové podněty.  Jóga obecně a dechové praktiky (tj. meditace na dech) jsou nápomocné zvláště při zvládání intenzity úzkosti v počáteční fázi, ale pomáhají i v případě masivní stresovanosti, protože snižují reaktivitu nervové soustavy a stresových hormonů ve prospěch parasympatiku.

Co je to úzkost?

Úzkost je stresová reakce organismu na nebezpečí.  Tj. přirozená obranná reakce sympatiku v nebezpečí.  Úzkost se definuje jako nekonkrétní strach.  Je to napětí, které nejčastěji cítíme jako tíhu, sevření nebo tlak v oblasti čelistí, ramen, hrudníku či žaludku.

Norma zvládání stresu vypadá stručně následovně:  Lekneme se nějaké situace, aktivuje se sympatická větev nervové soustavy, organismus se dostává do automatické reakce útok, útěk nebo zamrznutí. Po vyřešení situace cítíme určité vyčerpání a automaticky se aktivuje parasympatikus a potřeba regenerace, odpočineme si a nabereme znovu sílu. 

Při úzkostech, někdy i depresích je tento přirozený koloběh porouchaný. Chronicky stresovaný člověk zůstává strnule v napětí – ve stresové reakci – a jeho tělo se nedokáže dostatečně uvolnit a obnovovat energii, ačkoliv může působit na první pohled klidně. Tento druh skrytého stresu probíhá často nevědomě pod povrchem. V dlouhodobém horizontu hrozí vyčerpání ve formě rozvoje nějakého onemocnění nebo zhoršení stávajícího onemocnění.

Symptomy úzkosti:

• Mělký rychlý dech (často ústy), díky němuž nervozita roste a rozvíjí se tyto symptomy: chvění nebo brnění svalů, svalová slabost, podlamování kolen, pocení, palpitace (bušení srdce), bolest hlavy, až panika.

Symptomy paniky (většinou trvá 3-10min):

• Nemožnost se nadechnout až dušení, motání hlavy, palpitace (bušení srdce), nausea (pocit na zvracení). Pocit, že dostanu infarkt nebo rovnou umřu.  Masivní strach o život.  Strach ze ztráty kontroly nad tělem a životem.  Zvýšená hladina stresových hormonů vytváří fyzický stres organismu, což v dlouhodobém horizontu může vézt k vyčerpávání imunitního a nervového systému i k hormonální nerovnováze  – jinými slovy chronický stres často přispívá k rozvoji různých onemocnění nebo opakovaným panickým atakám.

• VIDEOKURZ – SPECIÁLNÍ TECHNIKY PRO ZVLÁVÁNÍ ÚZKOSTI I PANIKY

Co se děje s dechem ve stresu a úzkosti?

V normálním stavu je náš dech pomalejší a poměr kyslíku a oxidu uhličitého v rovnováze. 

Lidé v úzkosti dech často zadržují a pak začnou dýchat rychle, ale mělce, často jen ústy (podklíčkově).  Změněný dech vede k abnormálním hodnotám oxidu uhličitého v krvi.  Úzkost může vést k hyperventilaci (předýchávání), což má za následek hypoxii (nízká hladina kyslíku v tkáních), točení hlavy, pocity na omdlení, palpitace, brnění, pocity, že máte infarkt, že nemůžete dýchat nebo i kolaps.  Vzniká stav, kdy se cítíte ohrožení na životě.  První pomocí je prodlužování výdechové fáze, aby tělo mohlo opět volně nadechnout a okysličit tkáně.  V takovém případě je výdech důležitější než nádech.

Proč dech a emoce souvisí?

Emoce jsou fyziologické děje a každý děj je v našem organismu spojen s dechem.  Jinak dýcháme, když jsme spokojení, jinak když se zlobíme, jinak ve strachu apod. Velice záleží, v jakých emocích žijeme převážně.  Pokud musíme dlouhodobě vyrovnávat náročné emoce jako je vztek, strach – úzkost, smutek, beznaděj, muže se stát, že se po individuálně dlouhé době dostaneme do vyčerpání a dojde k poruše, např. k té úzkostné, depresivní či jinému onemocnění ze stresu.

Proč se nám úzkosti opakují? 

Ze své praxe psychologa rozlišuji dva základní důvody.  Prvním je skutečnost, že nenasloucháme svému nitru. Příliš se zaměřujeme na vnější svět. Dalo by se poeticky říct, že jsme zapomněli na svou duši. Nebo si neuvědomujeme, že duši (vlastní vůli, pocity, potřeby…) vůbec máme. Možná potlačujeme a zanedbáváme své potřeby a sebe-vyjadřování autentických pocitů už roky.  Neříkáme dlouhodobě „Ne“ situacím nebo úkolům, ke kterým cítíme odpor, čímž si škodíme.  A zároveň málo přitakáváme situacím a příležitostem, které by nás mohly potěšit a prospívat. Jsme k sobě v jistém smyslu slepí, hluší a tím bezohlední, ačkoliv druhým můžeme laskavě vycházet vstříc bez přestání. Z těchto důvodů k nám duše varovně promlouvá skrze určité symptomy – například příznaky úzkosti, deprese či jiné nemoci.  Ty už vnímat musíme.

Druhým důvodem je všeobecný důraz na výkon v naší společnosti bez respektování přirozeného chodu života a světa.  Nelze mít neustále aktivity, světlo, vysoké obraty… – v přeneseném slova smyslu „den“ a ignorovat dlouhodobě i potřebu „tmy“ – útlumu, relaxu, regenerace a spánku. Pokud urputně trváme na aktivitě bez odpočinku, takový stav si vyžádá svou daň.  Neumíme-li přirozeně vypnout dostatečným spánkem, zábavou či koníčky a uvolněním v parasympatiku, vypne nás nějaký symptom těla. Přát si den bez akceptace noci, příliv bez odlivu, léto bez zimy apod. je nejen egoistické, neudržitelné, ale i nezdravé.  Dlouhodobé uvíznutí v sympatiku vede ke zdravotním komplikacím.

Dobrá zpráva?!

Kdo má pod kontrolou dech a bránici, má pod kontrolou i své emoce.  Kdo má pod kontrolou emoce – má pod kontrolou sebe a rovnovážný stav organismu. Kontrolou dechu, ovlivňujeme konkrétně míru stresu tedy úzkosti, protože ji snížíme.  Tím máme šanci upravovat neurohormonální i imunitní děje celého těla.

Proč se při úzkosti zaměřovat na dech?

Zaměřením na dech odvádíme pozornost k sobě, do vnitřního světa.  Z mé dlouhodobé psychoterapeutické praxe mám vypozorováno, že úzkost se nám děje, protože dlouhodobě nenasloucháme dost sami sobě.  Symptomy úzkosti jsou pokusem našeho nevyváženého organismu o znovunastolení rovnováhy.  Masivní úzkost a panika nás vykolejí – zásadně nás dostává mimo provoz – právě proto, abychom se zastavili a naslouchali vlastní duši – pocitům a potřebám.  Pomocí dechu získáváme šanci napojit se na vnitřní moudrost a schopnost regenerace.  Teprve ve zklidnění a tichu můžeme uslyšet naší skutečnou potřebu nebo vnitřní hlas. Často zaznamenáme volání po změně – v oblastech: vztahů, práce, financí, nebo životního stylu.

Zklidňujícími technikami dechu se učíme být sami se sebou – tj. být si oporou, stát v životě sami za sebe statečně, vnímat svou sílu a rozvinout sebedůvěru a pocit bezpečí.

Meditace na dech, tedy dechové techniky, prokazatelně snižují úzkostnost a zvyšují důvěru v život a naší schopnost sebe/lásky, protože snižují stresové hormony a navyšují hormony lásky, např. oxytocinu. Oxytocin je neuroprotektivní hormon.  Stimuluje vznik nových synapsí (nervových spojů), navíc snižuje neurozánět a podporuje přežití neuronů v podmínkách stresu (Lee et al., 2015). Naučit se vědomě ovládat dech je cestou k sobě – k laskavějšímu vztahu k sobě, druhým potažmo světu.  Mění zásadně naše vnímání ve prospěch soucitu, klidu a pohody.

JAK NA TO?

Neumím meditovat, jak poznám, že to dělám správně?

V meditaci na dech se snažte soustředit jen na dechový vzorec, který jste se rozhodli praktikovat.  Je samozřejmé, že hlavně zpočátku budete mít různé myšlenky a ztratíte na chvíli soustředění na dech. To je přirozené a znamená to, že se vám meditace vlastně daří!  Stává se to i zkušeným meditátorům.  Jen si myšlenek všimněte a nerozvíjejte je, nechte je být a vždy se vraťte k dechovému vzorci.

Následující techniky zpočátku provádějte alespoň 3 minuty.  Jak budete v technice zběhlejší, postupně délku meditace natahujte na 5, 8, 11 min. Pokud jste pokročilí meditátoři, tak si meditaci prodlužte rovnou na 11 min., kdy se účinek meditace optimalizuje, aby váš organismus obnovil rovnovážný stav a nastartoval opravné procesy.

Co potřebuji k praktikování dechových cvičení?

Zařiďte si pro sebe (denně) chvilku klidu a soukromí (i kdyby jen 3 minuty, tak je to skvělé).

Seďte s rovnou páteří. 

Buď na okraji židle s ploskami nohou na zemi, brada mírně ke krku, ramena svěšená dolů, lopatky k sobě, dlaně vzhůru k nebi na stehnech (tj. pozice vozky).

Nebo seďte v tureckém sedu.  Nejlépe na polštáři, abyste měli kolena níže než kyčle a rovnou páteř, brada přitažená ke krku, dlaně vzhůru k nebi na stehnech či kolenou.

Pokud není možný sed – lehněte si s pokrčenými koleny, pod která můžete srolovat např. deku pro větší pohodlí.

ZÁKLADNÍ ANTISTRESOVÉ TECHNIKY (ebook k videu)

https://www.youtube.com/watch?v=zjDS5YCp4UQ&t=1601s

1. Přirozený dech

Základem techniky je naučit se pracovat s břichem, kdy s nádechem (nosem) břicho nafoukneme jako balónek a s výdechem (nosem) břicho umenšíme vtažením pupíku k bedrům. Úplným výdechem umožňujeme plicím kvalitní budoucí nádech. Dýcháním do břicha bránice klesne a plíce se mohou snadno naplňovat jako vaky odspoda, čímž se proces dýchání zkvalitňuje a není povrchní.

2. Plný jógový dech

Navazuje na přirozený dech břichem. Při nádechu (nosem) naplňujeme břicho a plynule vedeme nádech dál do hrudníku, který se rozšiřuje do všech stran a donadechneme pod klíční kosti.  Vydechujeme (nosem) opačně nejprve z hrudníku, který se zmenšuje a dovydechneme vtažením břicha k bedrům. Plným výdechem si děláme místo pro plný kvalitní nádech – tedy umožňujeme dostatečnou výměnu kyslíku a oxidu uhličitého v těle.

3. Vzorec 4:4

Umíme-li plný jógový dech, můžeme pracovat s délkou nádechů a výdechů.  To umožňuje efektivně regulovat autonomní nervový systém a tedy míru stresovanosti (úzkosti) a rovnováhy organizmu.  A to je velká pomůcka pro každodenní život.

4. Vzorec 4:4:4:4

Zvládáme-li plný jógový dech a prodlužovat nádech a výdech, připojíme zádrže po nádechu (nosem) na 4 sekundy a po výdechu (nosem) na 4 sekundy.  Říkáme tomu krabicový dech.  Tato technika se používá jak v józe, tak např. u amerického námořnictva pro zvládání stresu.

Benefity krabicového dechu:

• Stabilizace nervového systému – pravidelnost dechu synchronizuje činnost sympatiku a parasympatiku.
• Snížení stresu a úzkosti – během několika minut klesá hladina kortizolu, tělo dostává signál bezpečí.
• Zlepšení koncentrace – pomáhá soustředit mysl, odklonit ji od vtíravých myšlenek.
• Lepší spánek – praktikování před usnutím pomáhá usnout rychleji.
• Trénink odolnosti – zvyšuje toleranci na zátěžové situace.

Pro zvídavé:

Zádrž po nádechu má na náš organismus několik důležitých účinků:

• Zvyšuje okysličení – do tkání se dostane více kyslíku a zároveň klesá hladina oxidu uhličitého v krvi.
• Stimuluje parasympatikus – tělo dostává signál k uvolnění, i když je krátce vystaveno lehkému stresu z nedostatku dechu.
• Zlepšuje soustředění a bdělost – mozek reaguje na „mikrostres“ zvýšenou aktivitou a poté, při výdechu, přichází vlna uvolnění.
• Posiluje kapacitu plic a pružnost bránice.

Zádrž po výdechu má hlavně tyto zdravotní benefity:

• Hlubší zklidnění nervového systému – tělo vnímá, že je „bez vzduchu“, a při návratu k nádechu se parasympatikus ještě více aktivuje.
• Snížení frekvence srdeční činnosti – zpomaluje se tep a rozšiřují se cévy.
• Odolnost vůči stresu – trénuje se schopnost organismu vydržet nepříjemný pocit a rychle se regenerovat.
• Podpora emoční stability – právě delší pauza po výdechu je silně relaxační.

5. Vzorec 5,5:5,5

Po osvojení si předešlých dechových technik byste měli být připraveni na praktikování optimálního dechového vzorce: nádech na 5,5 vteřiny i výdech 5,5 vteřiny.  Meditujte 5-10 minut denně. Technika významně snižuje stresovanost organismu i případnou depresivitu. Při nádechu i výdechu počítejte: 101, 102, 103, 104, 105, 100.

SHRNUTÍ

Stres je přirozenou součástí našich životů a není cílem se mu zcela vyhnout.  Avšak prožívání stresu a jeho následky můžeme mít pod určitou kontrolou pomocí vědomého dechu a snižovat tak úzkost i depresi (Komariah et al., 2022). Dechová cvičení slouží jako prevence i regulátor stresu a měla by být součástí komplexní péče u pacientů s úzkostnou nebo depresivní poruchou jakéhokoliv typu, a zároveň prospívají všem lidem bez rozdílu.

Praktikováním dechových cvičení měníme reaktivitu organismu ke stresovým událostem ku prospěchu parasympatického systému – to znamená, že se stáváme odolnější vůči stresu.  Opakováním technik se trénuje prefrontální kortex a dochází ke zklidnění mozkové struktury amygdaly – klíčového centra emoční reaktivity. Při meditaci přelaďujeme nervovou soustavu, aktivujeme a trénujeme prefrontální kortex (Taren et al., 2015; Kral et al., 2018) bytím v přítomnosti (Creswell et al., 2014) – ve ventrální části parasympatiku, čímž léčíme i trauma.  Kultivujeme tak mysl jako mocný nástroj bytí.

Naučit se používat dech vědomě představuje šanci opustit život ve strachu, smutku nebo vzteku a rozvinout prožívání klidu.  Vědomým dechem učíme naší nervovou soustavu setrvávat v bezpečí a podporujeme tím navazování a udržování dobrých – laskavých mezilidských vztahů, což jsou základní podmínky dobré kvality života.

PS:

Kundaliní jóga, kterou vyučuji, nabízí mnohá cvičení zaměřená na vědomý dech, pozornost k tělu, práci s nervovým systémem a emoční regulací. Při lekcích nejde primárně o výkon, ale o vnímání a prožívání bezpečí a klidu. Pro lidi s určitým zdravotním omezením je důležité, že cvičení mohou být upravena podle aktuálních možností – lze je provádět vsedě, v pomalejším tempu nebo jen v představě. V kombinaci s psychoterapií může jóga posílit odolnost vůči stresu a pomoci lépe zvládat emoční výkyvy.

Pro více informací:

www.psychologickapece.cz

https://www.facebook.com/psychologickapece/   

CITACE:

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. The Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 121–140. https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001.

Creswell, J. D., Lindsay, E. K., Moyers, T. B., & Hölzel, B. K. (2014). Engagement of the prefrontal cortex in mindfulness meditation: Neurobiological basis for distress tolerance. Mindfulness, 5(3), 241–250. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0221-4

Komariah, M., Ibrahim, K., Pahria, T., Rahayuwati, L., & Somantri, I. (2022). Effect of Mindfulness Breathing Meditation on Depression, Anxiety, and Stress: A Randomized Controlled Trial among University Students. Healthcare, 11(1), 26. https://doi.org/10.3390/healthcare11010026.

Kral, T. R. A., Schuyler, B. S., Mumford, J. A., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2018). NeuroImage, 181, 301–313. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2018.07.013. (PMC, ScienceDirect)

Lee, S. Y., Park, S. H., Chung, C., Kim, J. J., Choi, S. Y., & Han, J. S. (2015). Oxytocin protects hippocampal memory and plasticity from uncontrollable stress. Scientific Reports, 5, 18540. https://doi.org/10.1038/srep18540.

Lee, S.-H., Park, D.-S., & Song, C.-H. (2023). The effect of deep and slow breathing on retention and cognitive function in the elderly population. Healthcare, 11(6), 896. https://doi.org/10.3390/healthcare11060896.  

Nestor, J., (2022). Dech. Host. 116-117.

Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., … & Creswell, J. D. (2017). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: A randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(3), 1–12. https://doi.org/10.1093/scan/nsw207.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353.